Преодоление беспокойства - это очень личное путешествие, и то, что может сработать для одного человека, может не сработать для другого.
Беспокойство - это нормальная реакция на ощущение угрозы. Для каждого из нас естественно время от времени беспокоиться, испытывать страх или стресс. Но существует и тревожное расстройство, при котором человек регулярно испытывает сильный уровень беспокойства, влияющий на его повседневную жизнь. Чувство тревоги у такого человека может длиться долго или быть несоразмерным его ситуации.
Тревожность бывает разных форм. Определенные ситуации или задачи, например, публичные выступления или вождение автомобиля, могут вызывать у человека беспокойство. Кроме того, человек может волноваться о своем здоровье, определенных функциях организма или отношениях. Также он может испытывать сильную тревогу при столкновении с определенными объектами, местами или ситуациями. Специалисты в области психического здоровья называют это фобией.
1. Стратегии преодоления
Американская ассоциация тревожности и депрессии (ADAA) рекомендует следующие стратегии преодоления тревожности:
- Расслабление: занятия йогой, медитация, дыхательные практики и массаж могут помочь справиться с тревогой.
- Питание: соблюдение сбалансированной диеты с регулярным приемом пищи сохранит здоровье тела. Отказ от алкоголя и кофеина также может снизить тревожность.
- Сон: если высыпаться каждую ночь, это поможет лучше справляться с тревогой.
- Достижимые цели: вместо того, чтобы стремиться к совершенству, нужно пытаться сделать возможное. Это поможет более позитивно относиться к своим достижениям и снизить уровень самокритичности и самобичевания.
- Поддержка: разговор с друзьями, семьей или психотерапевтом для получения поддержки при тревожности поможет ее преодолеть.
2. Физические упражнения и фитнес
Регулярные упражнения имеют эффект, аналогичный действию антидепрессантов, и уменьшают тревожность. У людей с тревогой и депрессией снижен уровень нейротрофического фактора головного мозга (BDNF), нейротрофина. После тренировки уровень BDNF в головном мозге увеличивается, что может помочь при симптомах тревожности.
ADAA (Американская ассоциация тревоги и депрессии) предлагает включать в терапию 2,5 часа упражнений средней интенсивности или 1,25 часа упражнений высокой интенсивности (или попробовать их комбинацию) на регулярной основе. А также задействовать бег трусцой, ходьбу, езду на велосипеде или танцы от трех до пяти раз в неделю по 30 минут.
3. Лекарства
Управление по охране здоровья женщин (OASH) перечисляет следующие виды лекарств от тревожности:
- Бензодиазепины: то, что врачи называют успокаивающими препаратами, бензодиазепины обычно назначают на короткие периоды времени, потому что они могут вызывать привыкание. Они влияют на центральную нервную систему и замедляют функции организма, усиливая действие химической гамма-аминомасляной кислоты мозга.
- Бета-блокаторы: они уменьшают физические симптомы тревоги, такие как дрожь, учащенное сердцебиение и потоотделение. Их можно использовать по мере необходимости. Есть также некоторые естественные источники бета-блокаторов, таких как омега-3, которые помогают при тревоге.
- Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС): СИОЗС не позволяют транспортеру серотонина (SERT) удалять серотонин из синаптической щели в головном мозге. Удаление серотонина из синаптической щели означает, что мозг не получает преимуществ от его действия. Благодаря СИОЗС, уровень серотонина в головном мозге увеличивается, что может помочь при генерализованном тревожном расстройстве (ГТР), панических расстройствах и социальной тревожности.
- Трициклические антидепрессанты: этот тип лекарств похож на СИОЗС. Такие препараты влияют на пять различных путей передачи нейромедиаторов, например, блокируют обратный захват серотонина и норадреналина. Однако они могут вызывать больше побочных эффектов, чем СИОЗС.
- Ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО): ИМАО - это более старый тип антидепрессантов, которые работают, блокируя фермент моноаминоксидазы, который расщепляет серотонин, норадреналин, дофамин и тирамин. Остановив распад этих нейромедиаторов, ИМАО снимают симптомы депрессии, панических расстройств и социальной фобии.
4. Терапия
Есть много видов терапии, которые могут помочь преодолеть тревогу. Типы психотерапии:
Терапия принятия и приверженности (ACT)
ACT использует стратегии принятия и осознанности, чтобы помочь уменьшить тревожность. А также побуждает человека к изменению поведения.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
КПТ направлена на выявление и понимание моделей мышления и поведения человека. Таким образом, человек может изменить эти шаблоны, чтобы уменьшить свое беспокойство. КПТ помогает человеку овладеть навыками, которые он может использовать на протяжении всей своей последующей жизни для преодоления беспокойства.
Экспозиционная терапия
Экспозиционная терапия - это разновидность КПТ. Она основывается на том, что человек постепенно сталкивается с вещами, которые усугубляют его беспокойство, в безопасной среде. Это помогает ему меньше беспокоиться о ситуациях, местах или объектах, которые вызывают у него стресс. Согласно ADAA, экспозиционная терапия может быть очень эффективной при фобиях и обсессивно-компульсивном расстройстве.
Типы тревожности
Есть много разных типов тревожного расстройства. Они включают:
Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)
Генерализованное тревожное расстройство - это разновидность хронической тревожности. Человек с ГТР чувствует тревогу или беспокойство большую часть дней в течение как минимум 6 месяцев. Он может беспокоиться о своем здоровье, работе, социальных взаимодействиях или о своей жизненной ситуации в целом.
Социальная тревожность
Человек с социальной тревожностью беспокоится о социальных взаимодействиях. О том, что другие люди будут осуждать его негативно из-за того, что он говорит или делает. Такой человек будет избегать общества людей, поэтому социальная тревожность влияет на его работу и личную жизнь.
Беспокойство при глотании
Беспокойство при глотании также называют фагофобией. Оно может вызвать проблемы с режимом питания человека. По данным Национального фонда нарушений глотания (NFOSD), человек с тревогой при глотании может:
- долго пережевывать еду,
- избегать определенных видов пищи или текстур,
- ощущать, будто еда застряла в горле,
- испытывать трудности при глотании.
Беспокойство при глотании может развиться, если человек пережил травмирующее событие, такое как удушье или жестокое обращение.
Беспокойство по поводу производительности
Это беспокойство, которое человек испытывает по поводу выполнения определенных задач. Согласно обзору 2017 года, триггеры беспокойства по поводу производительности включают:
- сдачу экзаменов,
- публичные выступления,
- сексуальную активность,
- спортивные выступления,
- исполнительское искусство.
В этом обзоре было высказано предположение, что тревожность по поводу производительности может быть одним из видов социальной тревожности, поскольку она пересекается со страхом негативных оценок и страхом экстремальных негативных социальных издержек, которые характеризуют социальную тревогу. Однако конкретные механизмы, лежащие в основе беспокойства по поводу производительности, в частности, неясны.
Беспокойство о здоровье
Беспокойство о здоровье еще называют ипохондрией. Человек, который беспокоится о своем здоровье, будет испытывать чрезмерную тревогу по поводу развития какого-либо заболевания, и его беспокойство может быть несоразмерным с шансами на развитие этой болезни.
По данным Центра клинических вмешательств (CCI), человек с беспокойством о своем здоровье может полагать, что он подвержен риску заболевания, даже несмотря на отрицательные тесты медицинских специалистов. Такие люди также могут одержимо проходить медицинские осмотры или сдавать анализы чаще, чем это необходимо. Беспокойство о здоровье может возникать как у здоровых людей, так и у людей с заболеваниями.
Сексуальное беспокойство
И мужчины, и женщины могут испытывать сексуальное беспокойство. Такая тревожность может негативно сказаться на сексуальной жизни человека, так как он будет беспокоиться о своей внешности и думать о том, что разочарует сексуального партнера. Исследование 2015 г. обнаружило, что более трети мужчин, принимавших участие в исследовании, имели негативное представление о своих гениталиях, что способствовало сексуальной тревоге и эректильной дисфункции.
Беспокойство за рулем
Согласно ADAA, тревожность за рулем может включать в себя следующие страхи:
- самостоятельно выезжать за пределы своей зоны комфорта,
- страх заблудиться,
- остаться без топлива,
- невозможность найти место для парковки,
- потерять контроль,
- попасть в автомобильную аварию.
Беспокойство за рулем может влиять на социальную и профессиональную жизнь человека.
Фобии
Человек с фобией будет испытывать сильный страх перед определенными объектами или ситуациями. Страх, который он испытывает, часто несоразмерен угрозе, которую представляет тот самый объект или ситуация. Человек, страдающий фобией, будет предпринимать шаги, чтобы избежать столкновения с объектом страха, и испытывать чрезмерную тревогу при встрече с ним.
